¿Estamos preparados para la San Silvestre?
Se acercan fechas señaladas, las Navidades están a la vuelta de la esquina, y ya se respira un año nuevo cargado de buenos propósitos e intenciones de cambiar a un estilo de vida más saludable. Y con ello, son muchos los que deciden acabar el último día de Diciembre lanzándose a correr en la mítica carrera popular por excelencia, ya sabéis de lo que hablamos, de La San Silvestre.
Esta carrera tan conocida llama a recorrer las calles de miles de ciudades a niños, jóvenes, madres y padres, incluso hasta a los más mayores. Qué mejor manera de acabar el año que en familia y haciendo deporte en su ciudad. Hasta aquí todo correcto, pero es ahora cuando surge la pregunta: ¿Realmente estamos físicamente preparados? Muchos de ellos no han realizado un mínimo entrenamiento para llegar en condiciones a dicha fecha. Esto solo nos lleva a aumentar el riesgo y las posibilidades de desencadenar lesiones, y es una pena, ¡Son muy evitables!
Es por ello que en esta entrada queremos proponer un entrenamiento muy básico, de iniciación para cualquier persona y estado de forma física, muy intuitivo y sencillo que nos permita poner a tono el cuerpo, empezando de una forma paulatina y progresiva para que podamos disfrutar cada kilómetro con garantías y sobre todo, podamos cruzar la línea de meta con buenas sensaciones y una gran sonrisa, porque al fin y al cabo, ese debería de ser el objetivo principal, independientemente de la posición y de la marca.
Para que un plan de entrenamiento funcione satisfactoriamente, es necesario que se cumplan una serie de condiciones relativas al deportista y al propio plan de entrenamiento. En primer lugar, y un aspecto a tener muy en cuenta a la hora de empezar con un plan de entrenamiento sería la realización de un examen médico-deportivo. La necesidad de este control crece a medida que el sedentarismo por parte del sujeto es mayor, de la misma manera que si se presenta algún tipo de patología como puede ser obesidad, diabetes, hipertensión, algún tipo de trastorno cardiovascular etc.
Para elegir y/o diseñar tu mejor plan de entrenamiento es necesario saber que un deportista debe trabajar cuatro aspectos básicos que, combinados, le aseguran obtener una mejora física notable: la resistencia, la fuerza, el ritmo y la velocidad.
La resistencia es la base en todos los deportes. Por eso, se puede comprobar que la pretemporada de cualquier deporte consiste básicamente en correr. ¿Cómo se consigue? Sólo hay una forma: haciendo kilómetros. Aunque es de vital importancia que se realice de forma progresiva.
La fuerza normalmente se va trabajando, junto con la resistencia. La combinación de ambas, fuerza-resistencia, nos proporcionará la base para luego más adelante mejorar en ritmo y velocidad con garantía. La fuerza nos da un plus en los momentos complicados de una competición, ya sea porque nos enfrentamos a una subida o porque el terreno requiere de cierta potencia extra.
Para mejorar la fuerza existen varios determinados entrenamientos específicos como entrenamiento en cuestas (pendientes de aproximadamente 5%), entrenamiento en arena (playa), entrenamiento en un circuito de montaña en el que se intercalen múltiples subidas y bajadas, y por supuesto entrenamiento en el gimnasio, utilizando maquinas de musculación, prestando mucha importancia a la buena ejecución de las técnicas para evitar posibles lesiones.
Ritmo: una vez tenemos una buena base de kilómetros es el momento también de trabajar el ritmo de competición, lo que sería el umbral anaeróbico. La falta de experiencia y de conocimiento o el exceso de ambición nos lleva muchas veces a ser totalmente arrítmicos en un entrenamiento o en una carrera: por ejemplo, salir demasiado rápido, por encima de nuestras posibilidades y luego tener que arrastrarnos hasta la meta, algo muy habitual y nada placentero. Para trabajar esta faceta hay muchos entrenamientos específicos (series y fartlek), que combinan diferentes ritmos en una misma sesión.
Velocidad: este aspecto lo vamos a trabajar ya para lo que sería "afinar". Siempre es necesario tener esa chispa extra que nos va a facilitar mucho la vida a la hora de competir. Trabajar ritmos muy superiores a los que luego emplearemos en carrera da dos ventajas básicas: una mayor comodidad para llevar tu ritmo de crucero y la posibilidad de realizar un cambio de ritmo durante el transcurso de la carrera.
Atendiendo a todo lo citado anteriormente (T. Zhelyazkov, 2008 “Bases del entrenamiento deportivo”), proponemos un ejemplo de un plan de entrenamiento, aplicable a todos aquellos que quieran iniciarse en este mundo (Tabla 1). Los días de entrenamiento deben intercalarse a lo largo de la semana, siempre y cuando exista un mínimo de 1 día de descanso entre cada sesión. De la misma manera para ajustarnos a los siete días de la semana, será necesario un periodo de descanso de dos días consecutivos dentro de cada semana de trabajo.
Tabla 1
Así mismo queremos recordar que cada plan de entrenamiento debería de ser personal, puesto que un aspecto importante a tener en cuenta sería el que compromete al punto de partida de cada uno. No es lo mismo diseñar un plan de entrenamiento para un sujeto de 20 años que ha practicado deporte (indistintamente de qué modalidad haya practicado) toda su vida, que para otro sujeto de 60 años con obesidad y una vida totalmente sedentaria.
Con todo esto y con mucho más, que seguiremos ampliando en próximas entradas, queremos finalizar a modo conclusión, haciendo especial hincapié en que nunca está de más hacer un pequeño trabajo de autocrítica y replantearse si se está actuando de la manera adecuada y de acuerdo a sus posibilidades. Así que esperamos sigan los consejos y lleguen a la San Silvestre sin sorpresas.
Un saludo a todos y… ¡Felices fiestas!
